Dobry sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na Twoje ogólne zdrowie. Jeśli masz problemy ze snem, możesz zrobić kilka rzeczy, by poprawić jakość swojego wypoczynku.
Spróbuj wypracować sobie przed snem rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Może to być czytanie książki, ciepła kąpiel lub przyciemnienie światła i słuchanie łagodnej muzyki.
Ustalenie regularnych godzin snu
Rutyna przed snem to świetny sposób na zapewnienie sobie dobrego snu. Pomagają ci wejść w odpowiedni nastrój do snu i zmniejszają stres i niepokój związany z porą snu.
Odpoczynek w nocy zależy od rytmu okołodobowego twojego ciała, na który duży wpływ ma światło i ciemność. Dlatego upewnienie się, że w twojej sypialni jest zawsze ciemno przed snem, może pomóc ci zasnąć tak, jak tego potrzebujesz.
W tym czasie usuń z pokoju wszystko, co emituje światło. Dotyczy to telewizora, komputerów, wskaźników zasilania i kabli do ładowania. Zdziwisz się, o ile lepiej będziesz spał, gdy pokój będzie pogrążony w ciemności.
Utrzymuj ciemny pokój
Jednym z najlepszych sposobów na dobry sen jest utrzymywanie ciemnej sypialni. Pomoże to mózgowi w produkcji melatoniny, hormonu, który sprawia, że ciało czuje się zmęczone i gotowe do snu.
Dobry sen jest ważny dla zdrowia. Może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość i cukrzyca.
Powinieneś starać się nie palić światła w swojej sypialni, ale możesz nie być w stanie zapewnić jej całkowitej ciemności. Utrzymanie ciemności w pokoju pomoże Ci lepiej spać i poprawi Twój ogólny stan zdrowia.
Sposób na regularne ćwiczenia
Wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń jest ważne dla dobrego zdrowia, ale może też pomóc Ci dobrze się wyspać. Regularne wykonywanie krótkich serii ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, takich jak chodzenie lub bieganie, może zwiększyć poziom energii i sprzyjać lepszemu snu.
Ćwiczenia mogą poprawić twój ogólny nastrój i zwiększyć odporność na stres, który jest częstą przyczyną bezsenności. Ponadto ćwiczenia stymulują fazy głębokiego snu, które są najbardziej regenerujące w cyklu snu.
Ale ćwiczenia wykonywane zbyt blisko pory snu mogą zakłócić twój wzorzec snu, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywny wysiłek fizyczny. Powinieneś ćwiczyć co najmniej 1-2 godziny przed snem.
Unikaj kofeiny i alkoholu
Może się to wydawać sprzecznością, ale faktem jest, że zarówno kofeina, jak i alkohol mogą negatywnie wpływać na Twój sen. Ważne jest, by unikać picia tych napojów tuż przed snem.
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który zwiększa czujność, przyspiesza tętno i metabolizm. Hamuje również produkcję adenozyny, która powoduje uczucie senności.
Alkohol jest środkiem depresyjnym, który spowalnia Twoje reakcje oraz upośledza koordynację i ocenę sytuacji.
Ale kiedy połączysz te dwie substancje, łatwo wpaść w pułapkę nadmiernego picia, co prowadzi do niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Może to prowadzić do zatrucia alkoholowego, a nawet śmierci, dlatego najlepiej trzymać się z dala od obu substancji.
Unikanie spożywania dużego posiłku tuż przed snem
Zjedzenie dużego posiłku tuż przed snem może być trudne dla Twojego trawienia i może spowodować, że obudzisz się z rozstrojonym żołądkiem lub kwaśnym refluksem. Dlatego eksperci zalecają, aby nie jeść posiłków zbyt blisko czasu, w którym kładziesz się spać, przynajmniej trzy godziny przed snem.
Jeśli jednak jesteś głodny przed snem, możesz przekąsić coś lekkiego, np. owoce lub orzechy. Te produkty są dobrym źródłem składników odżywczych i witamin, które pomagają regulować cykl sen-budzenie, jak twierdzi Morse.
Unikaj jednak tłustych i ciężkich potraw, które mogą utrudnić układowi trawiennemu trawienie pokarmu. Takie tłuste posiłki zwiększają też ryzyko wystąpienia refluksu kwasowego, mówi Smith.
